Bli kontaktad
Här hittar du ett träningsschema som du kan använda dig av under hela sommaren. Det gör det enkelt för dig att hålla igång och samtidigt kunna njuta av ledighet och godsaker.

Träningsprogram för sommartider

Träningsprogrammet nedan är ett cirkelträningspass. Det innebär att du går igenom 10 stationer under ett varv, där varannan övning är konditionsbaserad och varannan övning styrkebaserad. Eftersom detta cirkelpass knappt kräver några redskap kan du stå still på ett och samma ställe och göra alla stationer. Om du gör tre varv (vilket jag rekommenderar) tar passet endast ca 30 minuter.

Förberedelser:
  • Ladda ner en app där du kan ställa in en timer på intervaller. Jag rekommenderar till exempel ”Interval tabata timer”. I den kan du ställa in hur många ”Rounds” (= 10 stationer), arbetstiden på stationen och vilotiden mellan stationerna. (Är du van vid att träna på en intensiv nivå kan du ställa in arbetstiden på 40-45 sekunder och vilotiden på 25 sekunder. Är du mer ovan kan du ställa in arbetstiden på 30 sekunder och vilotiden på 25 sekunder. Anpassa utifrån hur det känns. Du ska vara ordentligt trött efter varje station, om det känns för lätt ökar du på arbetstiden i första hand och minskar vilan i andra hand).
  • Förbered dig så att du vet vad du ska göra på alla stationer. Gå in på länken till varje övning och prova utförandet innan. Skriv ut eller anteckna detta träningsschema och ha det framför dig. Om du vill använda dig av en tyngd i till exempel station 4, se till att du har den redo. Förbered även något stabilt att använda i station 7. Det kan vara en parkbänk, en klipphäll, pall eller annan upphöjning.
  • Värm upp i 10-15 minuter genom att till exempel jogga i lugnt tempo eller promenera snabbt.
  • Nu är du redo att börja!

Träningsprogrammet

(Alla filmer är lånade från Youtube)

Station 1

Nivå 1: Knäböj

Nivå 2: Knäböj med hopp

Station 2

Nivå 1: armhävningar på knä

Nivå 2: armhävningar på tå, alternativt med fötterna på en upphöjning för mer belastning

Station 3

Nivå 1: mountain climbers utan studs

Nivå 2: mountain climbers

Station 4

Nivå 1: rygglyft

Nivå 2: rygglyft med armarna rakt fram under hela genomförandet (håll en vikt i varje hand, typ en stor sten eller en fylld vattenflaska, om du vill ha mer belastning)

Station 5

Nivå 1: Burpees utan upphopp

Nivå 2: Burpees

Station 6

Nivå 1: Fällkniven med böjda knän. Sikta mot knäna istället för fötterna.

Nivå 2: Fällkniven

Station 7

Nivå 1: Step up på en upphöjning

Nivå 2: Step up på en högre upphöjning

Station 8

Nivå 1: plankan med knäna i marken

Nivå 2: Plankan på tå, eller med tårna på en upphöjning för ökad belastning

Station 9

Nivå 1: utfall

Nivå 2: utfall med hopp

Station 10 PSST! Du behöver inte ha fötterna på upphöjning om du inte vill

Nivå 1: Axelarmhävning med böjda ben

Nivå 2: Axelarmhävning med raka ben

Stort lycka till!